تمرینات خانگی بدون وسیله
تمرینات خانگی بدون وسیله | در سال‌های اخیر، تمرینات خانگی به یکی از رایج‌ترین روش‌های ورزش کردن تبدیل شده است. بسیاری از زنان و مردان به دلیل شلوغی زندگی، هزینه بالای باشگاه، محدودیت زمان یا حتی ترجیح شخصی، ترجیح می‌دهند بدون نیاز به باشگاه از خانه، ورزش کنند. اما یکی از بزرگ‌ترین سوءتفاهم‌های رایج این است که برای داشتن بدنی عضلانی یا زیبا، حتماً باید دمبل، نیمکت یا دستگاه بدنسازی داشت. در حالی که واقعیت این است: بدن خودتان کافی است.
تمرینات بدون وسیله (Bodyweight Training) یکی از قدیمی‌ترین و در عین حال موثرترین روش‌های تقویت عضلات هستند. این تمرینات نه‌تنها برای مبتدی‌ها مناسب هستند، بلکه ورزشکاران حرفه‌ای هم از آنها برای افزایش استقامت، بهبود فرم عضلات و ریکاوری استفاده می‌کنند. مهم‌ترین عامل موفقیت در این تمرینات، فرم صحیح، پیوستگی و تمرکز بر عضله هدف است.
اما یک نکته کوچک وجود دارد که بسیاری از افراد از آن غافل‌اند: لباس ورزشی شما هم تأثیر مستقیمی بر کیفیت تمرین دارد. یک لباس تنگ، غیرتنفس‌پذیر یا با درزهای نامناسب می‌تواند باعث شود حرکت شما محدود شود، عرق کنید، ناراحت باشید و حتی دچار آسیب شوید. در مقابل، یک لباس ورزشی مناسب، نه‌تنها راحتی شما را افزایش می‌دهد، بلکه به شما اجازه می‌دهد حرکات را با فرم صحیح و کنترل کامل انجام دهید.
در این مقاله، قصد داریم به شما نشان دهیم چگونه با 10 حرکت ساده و بدون نیاز به وسیله، بتوانید عضلات باسن، شکم و بازوی خود را تقویت کنید. هر حرکت را با جزئیات کامل از فرم صحیح گرفته تا اشتباهات رایج توضیح می‌دهیم. با کاراکو همراه باشید:
چرا لباس ورزشی مناسب برای تمرینات خانگی مهم است؟
بسیاری از افراد فکر می‌کنند چون تمرینشان در خانه است، می‌توانند با لباس راحتی یا حتی لباس خواب ورزش کنند. اما این تصور اشتباه است.
یک لباس ورزشی مناسب باید:
انعطاف کافی داشته باشد تا حرکات پویا را محدود نکند
تنفس‌پذیر باشد تا عرق را جذب و از بدن دور کند
پس قبل از شروع تمرین، مطمئن شوید لباس شما:
راحت باشد اما خیلی گشاد نباشد
در نواحی مفصلی (زانو، شانه، مچ) محدودیت حرکتی ایجاد نکند
دوخت آن محکم باشد
10 حرکت موثر بدون وسیله برای باسن، شکم و بازو
در ادامه، 10 حرکت موثر را معرفی می‌کنیم که بدون نیاز به هیچ وسیله‌ای، می‌توانند عضلات شما را تقویت کنند. برای هر حرکت، نحوه اجرا، نکات فرم، اشتباهات رایج ارائه شده است.
1. اسکوات (Squat)
این حرکت چیست؟
اسکوات یکی از پایه‌ای‌ترین و موثرترین حرکات چندمفصلی (Compound) در تمرینات قدرتی است. این حرکت درگیری همزمان چندین عضله از جمله باسن، ران و همسترینگ را شامل می‌شود و به‌عنوان یکی از بهترین حرکات برای ساخت عضله و افزایش قدرت پایین تنه شناخته می‌شود. اسکوات بدون وسیله، پایه اصلی بسیاری از تمرینات پیشرفته‌تر مانند اسکوات پرشی، لنگ و اسکوات با وزنه است.
عضلات هدف
- گلوت ماکسیموس (عضله اصلی باسن)
- کوادریسپس (جلوی ران)
- همسترینگ (پشت ران)
- عضلات مرکزی (Core) برای حفظ تعادل
تعداد ست و تکرار پیشنهادی
- مبتدی: 3 ست × 10 تکرار
- متوسط: 3 ست × 15 تکرار
- پیشرفته: 4 ست × 20 تکرار یا اضافه کردن حرکت پرشی (Jump Squat)
نحوه اجرای صحیح
1. پاها را به عرض شانه باز کنید، انگشتان پا کمی به بیرون باشند (حدود 15 تا 30 درجه).
2. دست‌ها را جلوی سینه نگه دارید یا بالا ببرید تا تعادل داشته باشید.
3. به آرامی بدن خود را به سمت پایین ببرید، گویی می‌خواهید روی یک صندلی نامرئی بنشینید.
4. زانوها نباید از انگشتان پا جلوتر بروند.
5. گودی طبیعی کمر (لنگر لوئر) حفظ شود — نه گرد شود، نه بیش از حد قوس بگیرد.
6. وقتی ران‌ها به موازات زمین رسیدند، با فشار از پاشنه پا به حالت ایستاده برگردید.
7. در حین بالا آمدن، باسن را به جلو ببرید و عضلات باسن را منقبض کنید.
اشتباهات رایج
زانوهای درون‌سو (Valgus Knee): زانوها به داخل می‌آیند که فشار زیادی به مفصل وارد می‌کند.
گرد کردن کمر: باعث می‌شود فشار به ستون فقرات وارد شود.
بلند شدن پاشنه پا: تعادل کاهش می‌یابد و فشار به مفصل زانو افزایش می‌یابد.
سرعت زیاد: باعث کاهش کنترل و کاهش تأثیر حرکت می‌شود.
موارد احتیاط و ممنوعیت‌ها
- اگر سابقه آسیب زانو یا کمر دارید، عمق حرکت را کاهش دهید (نیم‌اسکوات).
- اگر درد در زانو دارید، از کفی یا تشک نرم استفاده نکنید — زمین سفت بهتر است.
- این حرکت برای افراد مسن یا دارای مشکلات تعادل، با نظارت انجام شود.
نسخه‌های مختلف
مبتدی: اسکوات با دست به دیوار یا صندلی برای تعادل
پیشرفته: اسکوات پرشی، اسکوات تک‌پایی (Pistol Squat)
2. اسکوات پرشی (Jump Squat)
این حرکت چیست؟
اسکوات پرشی نسخه پویای اسکوات است که علاوه بر تقویت عضلات باسن و ران، توان انفجاری (Plyometric) و سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد. این حرکت در تمرینات HIIT و تیپهای ورزشی مانند والیبال، بسکتبال و فوتبال بسیار کاربرد دارد.
عضلات هدف
- گلوت ماکسیموس
- کوادریسپس
- همسترینگ
- عضلات ساق پا (سولئوس و گاستروکنمیوس)
تعداد ست و تکرار پیشنهادی
- مبتدی: 3 ست × 8 تکرار
- متوسط: 3 ست × 12 تکرار
- پیشرفته: 4 ست × 15 تکرار + کاهش زمان استراحت
نحوه اجرای صحیح
1. در حالت اسکوات کامل قرار بگیرید.
2. با استفاده از پاشنه و کف پا، به سمت بالا بپرید.
3. دست‌ها را در حین پرش به بالا ببرید تا تعادل و قدرت افزایش یابد.
4. در حین فرود، زانوها را خم کنید و به آرامی به حالت اسکوات برگردید.
5. بلافاصله حرکت بعدی را انجام دهید.
اشتباهات رایج
- فرود سفت: پاشنه پا اول زمین می‌خورد و ضربه زیادی به مفاصل وارد می‌شود.
- زانوهای صاف: در حین پرش یا فرود، زانوها کاملاً صاف می‌شوند که خطر آسیب دارد.
- سرعت بیش از حد: باعث کاهش کنترل و افزایش خطر آسیب می‌شود.
موارد احتیاط و ممنوعیت‌ها
- برای افراد مبتلا به مشکلات زانو، پا، مچ پا یا کمر توصیه نمی‌شود.
- در فضای بسته با سقف پایین انجام نشود.
- فقط پس از تسلط بر اسکوات ایستاده شروع شود.
نسخه‌های مختلف
- مبتدی: اسکوات با پرش کوچک یا بدون پرش
- پیشرفته: اسکوات پرشی با دمبل یا بر روی پله
3. لانژ پشت (Reverse Lunge)
این حرکت چیست؟
لانژ پشت یک حرکت غیرمتقارن (Unilateral) است که به‌صورت جداگانه روی هر پا انجام می‌شود. این ویژگی باعث می‌شود عضلات هر طرف بدن به‌طور مستقل فعال شوند و ناهمواری‌های قدرت و عضله‌بندی اصلاح شوند. لنگ پشت نسبت به لنگ جلو از نظر تعادلی ساده‌تر است و برای مبتدی‌ها مناسب‌تر محسوب می‌شود. این حرکت علاوه بر تقویت باسن و ران، تعادل، هماهنگی و ثبات مفصلی را نیز بهبود می‌بخشد.
عضلات هدف
- گلوت ماکسیموس (بازوی اصلی باسن)
- کوادریسپس پای جلو (در حین بالا آمدن)
- همسترینگ پای عقب (در حین پایین آمدن)
- عضلات مرکزی (Core) برای حفظ تعادل
تعداد ست و تکرار پیشنهادی
-مبتدی: 3 ست × 8 تکرار برای هر پا
- متوسط: 3 ست × 12 تکرار برای هر پا
- پیشرفته: 4 ست × 15 تکرار + اضافه کردن پرش بین حرکات (Jumping Lunge)
نحوه اجرای صحیح
1. در حالت ایستاده، پاها را کنار هم قرار دهید، دست‌ها جلوی سینه یا در کنار بدن.
2. یک پا را به عقب و پایین ببرید، به‌گونه‌ای که زانوی پای عقب به سمت زمین حرکت کند.
3. زانوی پای جلو باید به 90 درجه برسد، اما از انگشتان پا جلوتر نرود.
4. زانوی پای عقب نباید به زمین برسد، اما می‌تواند نزدیک شود.
5. با فشار از پاشنه پای جلو، به حالت اولیه برگردید.
6. این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
اشتباهات رایج
- حرکت به جلو و عقب به جای بالا و پایین: باعث می‌شود فشار به زانوی جلو وارد شود.
- خم شدن بیش از حد کمر: کاهش کنترل و افزایش فشار به ستون فقرات.
- تعادل ضعیف: تکیه زیاد به دست‌ها یا تاب خوردن بدن.
- سرعت زیاد: کاهش کنترل و کاهش تأثیر حرکت.
موارد احتیاط و ممنوعیت‌ها
- اگر مشکل تعادل دارید، از دیوار یا مبل برای تکیه دست استفاده کنید.
- افراد مبتلا به آسیب زانوی عقب باید عمق حرکت را کاهش دهند.
- در فضای کوچک یا لغزنده انجام نشود.
نسخه‌های مختلف
- مبتدی: لنگ پشت با دست به دیوار یا صندلی
- پیشرفته: لنگ پشت با دمبل، لنگ پرشی، لنگ جانبی
4. ددلیفت تک‌پایی (Single-Leg Deadlift)
این حرکت چیست؟
ددلیفت تک‌پایی یک حرکت پیشرفته و چالش‌برانگیز است که علاوه بر تقویت عضلات پشت ران و باسن، تعادل، ثبات مفصلی و کنترل عصبی-عضلانی را به شدت افزایش می‌دهد. این حرکت به‌ویژه برای افرادی که دچار ناهمواری عضلات یا مشکلات تعادل هستند، بسیار مفید است. همچنین، به دلیل فشار کم به مفاصل زانو، گزینه مناسبی برای افرادی با مشکلات زانو است.
عضلات هدف
- همسترینگ (پشت ران)
- گلوت ماکسیموس
- عضلات پایین کمر (اکستنشن دهنده ستون فقرات)
- عضلات مرکزی (Core) برای حفظ تعادل
تعداد ست و تکرار پیشنهادی
- مبتدی: 3 ست × 6 تکرار برای هر پا
- متوسط: 3 ست × 10 تکرار برای هر پا
- پیشرفته: 4 ست × 12 تکرار + اضافه کردن دمبل
نحوه اجرای صحیح
1. به صورت ایستاده، پاها را کنار هم قرار دهید.
2. یک پا را کمی از زمین بلند کنید و به عقب ببرید.
3. با حفظ صافی کمر و سر در امتداد ستون فقرات، بدن خود را به سمت جلو بکشید، در حالی که پای عقب به عقب ادامه پیدا می‌کند.
4. بدن شما باید شبیه حرف "T" باشد.
5. با استفاده از عضلات باسن و پشت ران، به حالت اولیه برگردید.
6. این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
اشتباهات رایج
- گرد کردن کمر: باعث می‌شود فشار به دیسک‌های کمر وارد شود.
- خم شدن زانوی پای ایستاده: کاهش تأثیر حرکت.
- نگاه به زمین: باعث می‌شود قوس گردن و کمر به هم بخورد.
- سرعت زیاد: کاهش کنترل و افزایش خطر افتادن.
موارد احتیاط و ممنوعیت‌ها
- افراد مبتلا به مشکلات کمر باید این حرکت را با نظارت انجام دهند.
- در صورت عدم تعادل، از دیوار برای تکیه دست استفاده کنید.
- این حرکت برای مبتدیان فقط پس از تسلط بر ددلیفت دوپایی توصیه می‌شود.
نسخه‌های مختلف
- مبتدی: ددلیفت دوپایی، ددلیفت تک‌پایی با دست به دیوار
- پیشرفته: ددلیفت تک‌پایی با دمبل در هر دست
5. پلانک (Plank) – تقویت عضلات مرکزی
این حرکت چیست؟
پلانک یک حرکت ایستا (Isometric) است که در آن بدن در یک حالت ثابت و بدون حرکت، عضلات مرکزی را تحت فشار قرار می‌دهد. این حرکت به‌عنوان یکی از موثرترین تمرینات برای تقویت عضله عرضی شکم (Transverse Abdominis) شناخته می‌شود که مانند یک کمربند طبیعی دور شکم قرار دارد و به حفظ ثبات ستون فقرات کمک می‌کند.
عضلات هدف
- عضله عرضی شکم (Transverse Abdominis)
- عضله مستطیل‌الشکل (Rectus Abdominis)
- عضلات مورب داخلی و خارجی
- شانه و بازو (در حالت ساعدی)
مدت زمان پیشنهادی
- مبتدی: 3 ست × 20 ثانیه
- متوسط: 3 ست × 45 ثانیه
- پیشرفته: 3 ست × 60 ثانیه یا بیشتر
نحوه اجرای صحیح
1. روی ساعد و پاها قرار بگیرید.
2. بدن شما از سر تا پاشنه یک خط صاف باشد.
3. شکم را جمع کنید، باسن را پایین نیاورید و کمر را گرد نکنید.
4. نگاه به زمین باشد.
5. نفس عمیق و منظم بکشید.
اشتباهات رایج
- بالا آمدن باسن: کاهش فشار روی شکم
- پایین آمدن باسن: افزایش فشار به کمر
- تنفس نامناسب: مکث نفس یا تنفس سطحی
- سر جلوتر از خط بدن: فشار به گردن
موارد احتیاط و ممنوعیت‌ها
- افراد مبتلا به درد مچ دست می‌توانند از حالت پلانک روی دست (Hand Plank) یا زانو استفاده کنند.
- در صورت درد کمر، تمرین را متوقف کنید.
نسخه‌های مختلف
- مبتدی: پلانک روی زانو
- پیشرفته: پلانک با بلند کردن دست یا پا، پلانک حرکتی (Plank to Push-Up)
6. بلند کردن پا در حالت پلانک (Plank Leg Lift)
این حرکت چیست؟
بلند کردن پا در حالت پلانک یک حرکت ترکیبی است که علاوه بر حفظ ثبات مرکزی (Core Stability)، عضلات تحتانی شکم و باسن را به‌صورت فعال تحریک می‌کند. این حرکت به‌ویژه برای افرادی که دچار ضعف عضلات زیر شکم هستند یا به دنبال شکل‌دهی به خط شکم و باسن هستند، بسیار موثر است. با اینکه ساده به نظر می‌رسد، اما انجام صحیح آن نیاز به کنترل عضلانی بالا دارد.
عضلات هدف
- عضله عرضی شکم (Transverse Abdominis)
- عضلات تحتانی شکم (Lower Abs)
- گلوت ماکسیموس (در بالا بردن پا)
- عضلات مرکزی برای حفظ تعادل
تعداد ست و تکرار پیشنهادی
- مبتدی: 3 ست × 8 تکرار برای هر پا
- متوسط: 3 ست × 12 تکرار برای هر پا
- پیشرفته: 4 ست × 15 تکرار + کاهش سرعت حرکت (Tempo Training)
نحوه اجرای صحیح
1. در حالت پلانک ساعدی قرار بگیرید، بدن از سر تا پاشنه در یک خط صاف.
2. یک پا را کمی از زمین بلند کنید (حدود 10 تا 15 سانتی‌متر).
3. حرکت را با استفاده از عضلات شکم و باسن انجام دهید، نه با تکان دادن بدن.
4. 2 تا 3 ثانیه در بالاترین نقطه نگه دارید.
5. به آرامی پا را پایین بیاورید، اما به زمین نرسانید.
6. این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
اشتباهات رایج
- تکان خوردن بدن: برای بالا بردن پا، لگن یا کمر حرکت می‌کند.
- بلند کردن بیش از حد پا: باعث می‌شود کمر قوس بگیرد و فشار وارد شود.
- تنفس نامناسب: مکث نفس در حین حرکت.
- سرعت زیاد: کاهش کنترل و کاهش تأثیر حرکت.
موارد احتیاط و ممنوعیت‌ها
- اگر سابقه درد کمر دارید، حرکت را با دامنه کم و کنترل شده انجام دهید.
- این حرکت فقط پس از تسلط بر پلانک ایستا توصیه می‌شود.
- در صورت احساس درد در شانه یا مچ دست، تمرین را متوقف کنید.
نسخه‌های مختلف
- مبتدی: بلند کردن پا با حفظ تماس پاشنه به زمین
- پیشرفته: بلند کردن همزمان دو پا، یا اضافه کردن کش ورزشی دور مچ پا
7. پرس شانه با بدن (Pike Push-Up)
این حرکت چیست؟
پرس شانه با بدن یک حرکت پیشرفته است که شبیه به پرس شانه با دمبل است، اما از وزن بدن استفاده می‌کند. این حرکت عضلات شانه (به‌ویژه دلتوئید جانبی و جلویی) و عضله ترایس را تقویت می‌کند و برای افرادی که به دنبال ساخت عضله بالای بدن بدون وسیله هستند، بسیار مفید است.
عضلات هدف
- دلتوئید جلویی و جانبی (شانه)
- ترایس (پشت بازو)
- عضلات مرکزی (برای حفظ تعادل)
- ساعد و مچ دست
تعداد ست و تکرار پیشنهادی
- مبتدی: 3 ست × 6 تکرار
- متوسط: 3 ست × 10 تکرار
- پیشرفته: 4 ست × 15 تکرار + اضافه کردن پاشنه پا روی بالشتک
نحوه اجرای صحیح
1. در حالت پلانک قرار بگیرید، اما بازوهایتان کمی به جلو باشد.
2. باسن را به سمت بالا ببرید تا بدن شما شبیه حرف "V" باشد.
3. آرنج‌ها را خم کنید و سر خود را به سمت زمین ببرید (بین دو دست).
4. با استفاده از شانه و بازو، به حالت اولیه برگردید.
5. حرکت را کنترل شده و بدون تکان انجام دهید.
اشتباهات رایج
حرکت فقط با بازو: شانه فعال نمی‌شود.
گرد کردن کمر: کاهش ثبات و افزایش فشار به کمر.
سرعت زیاد: کاهش تأثیر حرکت.
نرساندن سر به نزدیکی زمین: کاهش دامنه حرکتی.
موارد احتیاط و ممنوعیت‌ها
- افراد مبتلا به مشکلات شانه یا مچ دست باید با نظارت انجام دهند.
- این حرکت فقط پس از تسلط بر پوش‌آپ توصیه می‌شود.
نسخه‌های مختلف
- مبتدی: پرس شانه با دست روی مبل یا پله
- پیشرفته: پرس شانه با پاشنه پا روی دیوار (Handstand Push-Up)
8. دیپ دیواری (Wall Dip)
این حرکت چیست؟
دیپ دیواری نسخه ساده‌شده حرکت دیپ است که با استفاده از دیوار، فشار واردشده به بدن کاهش می‌یابد. این حرکت به‌طور خاص عضله ترایس (Triceps) را تقویت می‌کند و برای افرادی که به دنبال از بین بردن "بافت شل بازو" هستند، بسیار مؤثر است.
عضلات هدف
- ترایس (عضله اصلی پشت بازو)
- سینه جانبی
- شانه جلویی
- عضلات مرکزی
تعداد ست و تکرار پیشنهادی
- مبتدی: 3 ست × 10 تکرار
- متوسط: 3 ست × 15 تکرار
- پیشرفته: 4 ست × 20 تکرار + اضافه کردن وزنه
نحوه اجرای صحیح
1. پشت به دیوار بایستید، فاصله پاها از دیوار حدود 30 تا 50 سانتی‌متر.
2. دست‌ها را در پشت سر روی دیوار قرار دهید، شانه‌ها پایین باشند.
3. به آرامی بدن خود را به سمت پایین ببرید، زانوها کمی خم شوند.
4. با استفاده از بازو، به حالت اولیه برگردید.
اشتباهات رایج
- بالا بردن شانه: باعث می‌شود فشار به مفصل شانه وارد شود.
- سرعت زیاد: کاهش کنترل و کاهش تأثیر حرکت.
- حرکت فقط با سینه: ترایس فعال نمی‌شود.
موارد احتیاط و ممنوعیت‌ها
- افراد مبتلا به مشکلات شانه یا مچ دست نباید این حرکت را انجام دهند.
- در صورت درد، فوراً تمرین را متوقف کنید.
نسخه‌های مختلف
- مبتدی: دیپ با زانو خم شده
- پیشرفته: دیپ روی نیمکت یا موازی
9. برش اسکات (Curtsy Lunge)
این حرکت چیست؟
برش اسکات یک حرکت غیرمتقارن است که پا به عقب و کمی به بیرون حرکت می‌کند. این حرکت به‌طور خاص عضله گلوت میانی (Gluteus Medius) را تحریک می‌کند که مسئول شکل بیضی باسن است.
عضلات هدف
- گلوت میانی
- گلوت ماکسیموس
- کوادریسپس
- همسترینگ
تعداد ست و تکرار پیشنهادی
- مبتدی: 3 ست × 10 تکرار برای هر پا
- متوسط: 3 ست × 15 تکرار
- پیشرفته: 4 ست × 20 تکرار + اضافه کردن دمبل
نحوه اجرای صحیح
1. پاها را کنار هم قرار دهید.
2. یک پا را از پشت به عقب و کمی به بیرون ببرید و زانو را خم کنید.
3. بدن شما باید شبیه حرکت "پیشانی" باشد.
4. با فشار از پاشنه پا، به حالت اولیه برگردید.
5. برای پای دیگر تکرار کنید.
اشتباهات رایج
- زنگ زدن زانو: باعث فشار به مفصل زانو می‌شود.
- خم شدن بیش از حد کمر: کاهش کنترل.
- سرعت زیاد:*کاهش تأثیر حرکت.
موارد احتیاط
- اگر تعادل ندارید، از دیوار تکیه بگیرید.
- در صورت درد زانو، عمق حرکت را کاهش دهید.
10. اصلاح شده پوش‌آپ (Modified Push-Up)
این حرکت چیست؟
پوش‌آپ اصلاح شده نسخه مبتدی پوش‌آپ است که روی زانو انجام می‌شود. این حرکت عضلات سینه، شانه و ترایس را تقویت می‌کند.
عضلات هدف
- سینه (پکتورال)
- ترایس
- شانه جلویی
تعداد ست و تکرار پیشنهادی
- مبتدی: 3 ست × 8 تکرار
- متوسط: 3 ست × 15 تکرار
- پیشرفته: انتقال به پوش‌آپ کامل
نحوه اجرای صحیح
1. روی زانو بایستید، دست‌ها کمی از شانه گسترده شوند.
2. بدن را به سمت پایین ببرید، آرنج‌ها کمی به بیرون باشند.
3. سینه نزدیک به زمین شود، اما به آن نچسبد.
4. با استفاده از بازو، به حالت اولیه برگردید.
جمع‌بندی
تمرینات خانگی بدون وسیله، تنها زمانی نتیجه می‌دهند که با فرم صحیح، پیوستگی و آگاهی از بدن انجام شوند. هر یک از 10 حرکتی که در این مقاله معرفی کردیم، اگرچه نیاز به وزنه یا دستگاه ندارند، اما می‌توانند عضلات شما را تا حد قابل توجهی تقویت کنند. کلید موفقیت، تکرار منظم، تمرکز بر عضله هدف و تدریج در افزایش شدت است.
نظر خود را به اشتراک بگذاریدپاسخ دهید
