آیا یوگا باعث لاغری میشود
آیا یوگا باعث لاغری میشود؟
برای کاهش وزن به شکلی پایدار، بهترین نتایج زمانی حاصل میشود که تغذیه سالم را با ورزش منظم ترکیب کنید.
این موضوع در نگاه اول ساده به نظر می‌رسد، اما پیدا کردن ورزشی که هم به آن علاقه داشته باشید و هم بتوانید به طور منظم انجام دهید، ممکن است چالش‌برانگیز باشد. در این مسیر، بسیاری از افراد پس از آزمون و خطا، به این نتیجه می‌رسند که گزینه‌های محدودی پیش رویشان قرار دارد.
ورزش‌های هوازی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری و تمرینات اینتروال شدید مدت‌هاست که به عنوان روش‌هایی مؤثر برای کاهش وزن توصیه می‌شوند. اما این نوع تمرینات برای همه افراد مناسب یا لذت‌بخش نیستند. در این میان، سوالی که مطرح میشود این است که آیا یوگا، به عنوان یک گزینه کم‌فشار، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟
اگر شما هم این سوال را داشته‌اید که آیا یک برنامه منظم یوگا می‌تواند به رسیدن به وزن ایده‌آل کمک کند، تنها نیستید.
یوگا معمولاً بر ارتباط ذهن و بدن تأکید دارد و برخی از کلاس‌های آن با حرکات آرام و ترمیمی، احساس آرامش و تجدید انرژی را در فرد ایجاد می‌کنند. با این حال، برخی از سبک‌های یوگا می‌توانند عضلات را درگیر کرده و باعث افزایش توده عضلانی شوند. بسته به نوع یوگایی که انجام می‌دهید، می‌توان تغییراتی در وزن بدن و سلامت کلی مشاهده کرد.
در ادامه، تمام اطلاعاتی که باید درباره فواید یوگا، حرکات مختلف آن و مناسب‌ترین سبک‌ها برای کاهش وزن بدانید، بررسی خواهیم کرد، با کاراکو همراه باشید.
فواید یوگا چیست
یوگا دارای مزایای متعددی است که هم شامل تغییرات فیزیکی در بدن میشود و هم به بهبود سلامت روان، افزایش وضوح ذهنی و تقویت تمرکز کمک می‌کند.
این تمرین نه‌تنها موجب کاهش اضطراب، افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری بدن میشود، بلکه تأثیرات مثبتی بر کاهش وزن نیز دارد. برخی از مهم‌ترین فواید یوگا در این زمینه عبارتند از:
یوگا خواب آرام را تقویت می‌کند
- تمرکز ذهنی و آگاهی از بدن، مدت‌هاست که به عنوان ابزاری مؤثر برای سلامت روان معرفی شده است، اما جالب است بدانید که این ویژگی همچنین می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
- مطالعات متعددی رابطه بین خواب و کاهش وزن را بررسی کرده‌اند. به عنوان مثال، یک پژوهش در سال ۲۰۱۸ نشان داد افرادی که کمتر از ۷ ساعت خواب شبانه دارند، بیشتر در معرض اضافه وزن و افزایش شاخص توده بدنی (BMI) هستند. در مقابل، داشتن خواب کافی می‌تواند به تنظیم متابولیسم و کنترل وزن کمک کند.
یوگا استرس را کاهش می‌دهد
- بسیاری از افرادی که یوگا را به عنوان ورزش انتخاب می‌کنند، علاوه بر مزایایی مانند تقویت عضلات و تناسب اندام، از تأثیرات آرام‌بخش آن بر ذهن و کاهش استرس نیز بهره می‌برند.
- بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۱ در *مجله چاقی* منتشر شد، تمریناتی که بر ذهن‌آگاهی تأکید دارند، می‌توانند استرس را کاهش داده و به حفظ یا کاهش چربی بدن کمک کنند. از آنجایی که استرس یکی از عوامل تأثیرگذار در ذخیره چربی، به‌ویژه در ناحیه شکم است، کاهش آن می‌تواند به مدیریت بهتر وزن کمک کند.
یوگا کالری می‌سوزاند
- اگرچه یوگا در مقایسه با ورزش‌هایی مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری بیشترین میزان کالری‌سوزی را ندارد، اما همچنان به سوختن کالری کمک می‌کند.
- میزان کالری‌ای که در طول تمرین یوگا سوزانده میشود، به سبک تمرین و شدت آن بستگی دارد. به طور کلی، یک جلسه ۳۰ دقیقه‌ای یوگا می‌تواند حداقل ۱۲۰ کالری یا حتی بیشتر بسوزاند.
آیا یوگا می‌تواند به کاهش وزن کمک کند
اگرچه یوگا در مقایسه با برخی ورزش‌های دیگر تأثیر کمتری در سوزاندن کالری دارد، اما یک برنامه منظم یوگا، همراه با رژیم غذایی سالم و متعادل، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
از این نظر، یوگا می‌تواند یک گزینه عالی برای گنجاندن در سبک زندگی باشد و در مسیر کاهش وزن شما نقش حمایتی ایفا کند.
بیشتر تحقیقات در مورد تأثیر یوگا بر کاهش وزن، این تمرین را به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم بررسی کرده‌اند، نه به عنوان تنها روش کاهش وزن.
بر اساس مطالعه‌ای که بر روی ۱۱ فرد دارای اضافه‌وزن و ۹ فرد با وزن طبیعی انجام شد، مشخص شد که تمرین یوگا باعث ایجاد تغییرات مثبت در سبک زندگی آن‌ها شده که در نهایت به کاهش وزن منجر شده است.
این تغییرات شامل کاهش پرخوری ناشی از استرس، تغذیه آگاهانه‌تر، کاهش میل شدید به غذا، افزایش اعتمادبه‌نفس، تقویت عضلات، تناسب اندام و علاقه بیشتر به سبک زندگی سالم بوده است.
با تأکید بر ذهن‌آگاهی و ایجاد ارتباط قوی‌تر بین ذهن و بدن، یوگا می‌تواند به طور قابل‌توجهی استرس را کاهش دهد و در عین حال، به افراد کمک کند تا نسبت به عادات غذایی و رفتارهای ناسالم خود آگاه‌تر شوند.
این موضوع در یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نیز تأیید شده است. نتایج این پژوهش نشان داد که ترکیب یوگا با تغذیه سالم می‌تواند به کنترل خوردن احساسی و افزایش توانایی افراد برای فعالیت بیشتر کمک کند.
بهترین نوع یوگا برای کاهش وزن چیست
انواع مختلفی از تمرینات یوگا وجود دارد که برخی بر ذهن‌آگاهی تمرکز دارند و برخی دیگر بر تقویت قدرت و تحرک بدن. زمانی که صحبت از بهترین نوع یوگا برای کاهش وزن میشود، شما باید سبکی را انتخاب کنید که بدن شما را به چالش بکشد و به ساخت عضله کمک کند.
عضلات بیشتر از چربی کالری می‌سوزانند، حتی زمانی که بدن در حال استراحت است، بنابراین اگر بتوانید رشد عضلانی داشته باشید، درصد چربی بدن شما کاهش یافته و همزمان کالری بیشتری خواهید سوزاند.
سبک‌های یوگای که بر حرکات پویا و جریان‌های بدنی شدیدتر تمرکز دارند، شامل موارد زیر هستند:
وینیاسا (Vinyasa)
در کلاس‌های وینیاسا، شما با حرکات پیوسته و مداوم کار می‌کنید که باعث میشود وضعیت‌ها را برای مدت طولانی‌تری حفظ کنید. این کلاس، علاوه بر تأکید بر اصول ذهن‌آگاهی، چالش‌برانگیز است و باعث افزایش قابل توجه قدرت بدنی شما میشود.
آشتانگا (Ashtanga)
آشتانگا بر جریان و هماهنگی تنفس بین حرکات تأکید دارد و شما را از طریق یک دنباله مشخص از وضعیت‌های پیشرفته هدایت می‌کند. این یک کلاس پویا است که نیاز به آمادگی جسمانی بالایی دارد و یک چالش فیزیکی محسوب میشود.
هاتا یوگا (Hatha Yoga)
کلاس‌های هاتا یوگا از نظر سرعت و شدت متغیر هستند و بسته به مربی، ترکیبی از توالی‌های نشسته و ایستاده را شامل می‌شوند که ممکن است چالش‌برانگیز باشند. کلاس‌های *Power Hatha* بر گروه‌های عضلانی بزرگ تمرکز دارند و باعث افزایش قدرت و سوزاندن کالری بیشتر می‌شوند.
پاور یوگا (Power Yoga)
پاور یوگا بر ساختن قدرت و استقامت تأکید دارد و شما را از طریق یک سری وضعیت‌ها هدایت می‌کند که چالش بدنی شما را افزایش می‌دهند. با سرعت بالاتر و شدت بیشتر، این سبک یوگا یک تمرین شدید است که باعث تعریق زیاد میشود.
بیکرام یوگا (Bikram Yoga)
این تمرین معمولاً ۹۰ دقیقه طول می‌کشد و در آن شما به طور مداوم از طریق ۲۶ وضعیت مختلف که به ترتیب خاصی چیده شده‌اند، حرکت می‌کنید. این تمرین قدرت و وضعیت بدنی شما را به چالش می‌کشد و ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد. برخی از کلاس‌ها به صورت گرم برگزار می‌شوند که باعث عرق کردن بیشتر میشود، اما این سرعت بالای تمرین است که باعث سوزاندن بیشتر کالری‌ها میشود.
اگرچه این سبک‌های یوگا معمولاً به سوزاندن بیشتر کالری کمک می‌کنند، تحقیقات نشان داده‌اند که یوگا زمانی که به صورت منظم و همراه با رژیم غذایی متعادل انجام شود، یک ابزار عالی برای کمک به مسیر کاهش وزن است، صرف‌نظر از اینکه چه نوع یوگا انجام می‌دهید.
مهم‌ترین نکته این است که نوعی از یوگا را پیدا کنید که به آن علاقه دارید و احساس انگیزه برای انجام آن به صورت منظم در طول هفته داشته باشید.
طبق یک مرور در سال ۲۰۲۲ که در نشریه *Diseases* منتشر شده است، ۲۲ مطالعه نشان داده‌اند که یوگا می‌تواند به کاهش وزن کل بدن، شاخص توده بدن (BMI)، درصد چربی بدن و دور کمر در افرادی که چاق هستند کمک کند، صرف‌نظر از نوع یوگای انجام‌شده.
چند بار در هفته باید یوگا انجام دهید تا وزن کم کنید
تمرین منظم یوگا می‌تواند به طور چشمگیری به کاهش وزن کمک کند.
اگر یوگا تنها برنامه ورزشی شماست، پیشنهاد میشود که ۳ تا ۵ جلسه در هفته به مدت حدود یک ساعت تمرین کنید. اگرچه مدت زمان تمرین ثابت خواهد ماند، می‌توانید شدت آن را با انتخاب نوع متفاوتی از یوگا بسته به میزان انرژی، وضعیت ذهنی یا نیاز به ریکاوری تغییر دهید.
اگر قصد دارید یوگا را به یک برنامه ورزشی هفتگی که شامل تمرینات مقاومتی و کاردیو است اضافه کنید، توصیه میشود که ۱ تا ۲ جلسه در هفته یوگا انجام دهید تا از تمرین بیش از حد در کنار این فعالیت‌های پرشدت جلوگیری کنید.
بهترین حالت‌های یوگا برای کاهش چربی شکم
یوگا به عنوان یک تمرین شامل مجموعه‌ای از حرکات است که به صورت یکپارچه به هم پیوسته‌اند تا یک تمرین کامل را ایجاد کنند.
بسته به نوع یوگا، ترتیب حرکات متفاوت خواهد بود. برخی از آن‌ها بیشتر به ساخت عضلات و افزایش ضربان قلب برای استقامت قلبی عروقی می‌پردازند، در حالی که برخی دیگر بر تنفس عمیق، ذهن‌آگاهی و آرامش تمرکز دارند.
برای کاهش چربی شکم، در اینجا چند حالت یوگا برای گنجاندن در تمرینات شما آورده شده است:
حالت پلانک
- چه بر روی دستان یا ساعدهایتان متوازن باشید، بدن خود را در یک خط صاف نگه دارید و دستان و انگشتان پا روی زمین قرار گیرند تا حالت پلانک را تشکیل دهید. عضلات شکم خود را فعال کرده و موقعیت را نگه دارید.
حالت پلانک جانبی
- همانند حالت پلانک قبلی، اما این بار بر روی پهلوی خود با یک دست و پای پایین قرار گرفته و پای دیگر بالاتر از بدن و باسن خود را بالا نگه دارید. این حرکت به شکم و عضلات مایل شکم (اوبلیک‌ها) هدف قرار می‌دهد.
حالت جنگجو ۱
- پاها را روی زمین قرار دهید، پای عقب باید پشت پای جلو باشد و کمی به بیرون زاویه‌دار باشد، در حالی که پای جلو به جلو اشاره دارد. کمی زانو را خم کنید و پای عقب را صاف نگه دارید. با بالا نگه داشتن دست‌ها و بازوها، به شکم و عضلات پاها فشار وارد کنید.
حالت قایق
- این حرکت به طور ویژه بر عضلات شکم و عضلات عمیق شکم تمرکز دارد. به پشت بخوابید و به آرامی هر دو پا را از زمین بالا بیاورید و بالاتنه خود را از زمین جدا کنید. دستان خود را صاف کنید و بین بدن و زانوها کشش ایجاد کنید.
حالت کبرا
- این حرکت برای هدف قرار دادن شانه‌ها، پشت و شکم بسیار مناسب است. به شکم روی زمین دراز بکشید و سر را بر روی زمین قرار دهید. دستان خود را در دو طرف شانه‌ها قرار دهید و کف دستان را به زمین فشار دهید، سپس به آرامی بالاتنه خود را بالا بیاورید و تیغه‌های شانه‌ها را به سمت پشت فشار دهید.
حالت صندلی
- از حالت ایستاده شروع کنید و به آرامی زانوها را خم کنید و باسن خود را به سمت عقب حرکت دهید، گویی که در حال نشستن بر روی یک صندلی خیالی هستید. موقعیت را نگه دارید و احساس کنید که عضلات باسن و چهارسر ران شما برای حفظ تعادل فعال می‌شوند.
حالت سگ رو به پایین
- بر روی چهار دست و پا زانو بزنید، سپس پاها را صاف کرده و باسن خود را به سمت بالا هدایت کنید تا بدن شما در حالت "V" معکوس قرار گیرد. سر خود را پایین نگه دارید و گردن خود را کشیده کنید، در حالی که سعی دارید پاها را صاف کرده و پاشنه‌ها را به سمت زمین فشار دهید.
حالت پل
- این حالت برای کشش سینه و شکم در حالی که عضلات بالای پشت و باسن را تقویت می‌کند، عالی است. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. دستان خود را در کنار بدن قرار دهید و به آرامی از طریق پاها به زمین فشار وارد کرده و باسن را بالا ببرید. دستان خود را پشت کمر قفل کنید و شانه‌ها را به پایین نگه دارید.
در نهایت، یوگا می‌تواند به عنوان یک ابزار مؤثر در کاهش وزن و بهبود سلامتی کلی بدن به شمار آید، به‌ویژه زمانی که با رژیم غذایی سالم و تمرینات منظم ترکیب شود. با تمرین یوگا به طور منظم، شما می‌توانید استرس را کاهش دهید، خواب بهتری داشته باشید و به تدریج تغییراتی در ترکیب بدن خود مشاهده کنید. تمرینات یوگا که بر تقویت عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود سلامت ذهنی تمرکز دارند، به شما کمک می‌کنند تا به اهداف کاهش وزن خود نزدیک‌تر شوید. اگرچه یوگا به تنهایی ممکن است برای برخی افراد کافی نباشد، اما با ترکیب آن با شیوه‌های دیگر تناسب اندام، می‌تواند به شما در رسیدن به وزن ایده‌آل و حفظ آن در طولانی مدت کمک کند.